Силовые тренировки, как с использованием отягощений, так и собственного веса, могут быть наиболее эффективным типом упражнений для улучшения сна у пожилых людей, согласно объединенному анализу существующих исследований, опубликованному в журнале Family Medicine and Community Health .
Исследование также предполагает, что аэробные упражнения, а также сочетание силовых, аэробных, упражнений на равновесие и гибкость могут помочь улучшить качество сна.
Сон имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, и до одного из пяти пожилых людей страдают бессонницей, отмечают исследователи. Плохой сон связан с серьезными рисками для здоровья, включая снижение когнитивных способностей, и может способствовать неэффективности работы и прогулам.
Предыдущие исследования показали, что физические упражнения могут помочь облегчить симптомы бессонницы, но наиболее эффективный тип упражнений остается неясным.
Для исследования ученые проанализировали клинические испытания, опубликованные по октябрь 2022 года, в которых сравнивались различные формы физических упражнений с повседневной деятельностью. Всем участникам исследований был официально поставлен диагноз бессонницы, а качество сна измерялось с помощью Глобального индекса качества сна Питтсбурга (GPSQI).
Исследования охватывали следующие виды упражнений: аэробные, такие как езда на велосипеде, танцы, плавание, быстрая ходьба и садоводство; силовые упражнения, такие как использование тяжестей, отжимания и планки; упражнения на равновесие, такие как степ-ап, ходьба с пятки на носок; упражнения на гибкость, такие как гимнастика, йога и пилатес; а также комбинированные упражнения, включающие в себя сочетание различных упражнений.
Двадцать четыре исследования, в которых приняли участие 2045 взрослых в возрасте не менее 60 лет (в среднем 70 лет), были включены в объединенный анализ данных. Большинство из них были проведены в Азии (56%), Северной Америке (16%), Южной Америке (16%) и Европе (12%). Каждое пятое исследование было проведено в домах престарелых.
Более половины сообщаемых интенсивностей упражнений были от легкой до умеренной и умеренной, со средней продолжительностью сеанса чуть более 50 минут и частотой около 2-3 раз в неделю. В среднем программы упражнений длились 14 недель.
Объединенный анализ данных включал только исследования, рассматривающие комбинированные упражнения и аэробные упражнения, поскольку исследований, охватывающих другие типы упражнений, было недостаточно.
Анализ показал, что комбинированные упражнения значительно улучшили GPSQI на 2,35 балла, тогда как аэробная активность улучшила его на 4,35 балла.
При объединении данных с использованием сетевого метаанализа — статистического метода, который рассматривает несколько различных «методов лечения» и объединяет как прямые, так и косвенные эффекты, — наиболее эффективными оказались силовые упражнения/упражнения на сопротивление, улучшившие GPSQI на 5,75 балла.
Аэробные упражнения улучшили индекс GPQSI на 3,76 балла, а комбинированные упражнения улучшили его на 2,54.